跑步爱好者晨跑锻炼。新华社发（梁子栋 摄）

　　2026年8月8日是我国第18个全民健身日，也是国务院印发《全民健身计划（2026—2030年》（以下简称《计划》）后的第一个全民健身日。

　　到2030年，人均体育场地面积达到4平方米左右，每千人拥有社会体育指导员达到3.3名左右，经常参加体育锻炼人数比例达到40%左右，国民体质水平持续提高……《计划》对“十五五”时期推动全民健身事业高质量发展作出部署。

　　《计划》有何亮点？大众常见健身误区有哪些？记者就此进行了河南大学副教授、体育学博士、河南省人民医院博士后王嵛，河南省人民医院运动医学科副主任、主任医师赵甲军。

　　从凑运动量到掌握健康能力

　　《计划》部署了10个方面的主要任务，包含提高科学健身指导服务能力、运用人工智能赋能全民健身发展、满足不同人群差异化健身需求……

　　在王嵛看来，随着《计划》的迭代更新，全民健身工作也在逐步深入。“上一轮全民健身计划重点聚焦健身人口扩容、健身场地设施完善，解决的是群众‘去哪练、有人练’的基础问题。”王嵛表示，在新的周期中，《计划》实现了质的升级，推动大众从单纯的运动行为，升级为具备科学运动的能力，重点破解群众会不会练、练得对不对、能不能科学坚持这三大核心难题。无论是覆盖全生命周期的分层健身服务、依托智慧手段优化健身体验，还是通过科学运动干预慢性病，本质都是引导群众主动掌握科学健身方法，提升全民健康素养，适配不同人群、不同体质的差异化健康需求。

　　赵甲军也提到，以往大众健身普遍重热情、轻方法，群众自发锻炼缺少分层指导，城乡、社区间专业指导员分布不均，青少年体能、慢病运动康复等领域指导资源稀缺。《计划》则推动科学健身下沉，把体质测评、运动处方送到社区，解决群众“想练不会练”的痛点。此外，《计划》还打通体育、卫生健康系统协作，将运动康复、慢病运动干预纳入基层服务，实现“防病在前、康复跟进”。

　　河南全民健身落地 有优势也有挑战

　　作为人口大省，河南城乡地域差异显著，为《计划》落地带来天然优势与独特挑战。王嵛分析，河南拥有得天独厚的群众基础与文化优势，传统养生文化深入人心，少林武术、太极拳扎根民间，群众对运动养生、健身健体的接受度和认同感极高，为全民健身普及、科学功法推广提供了绝佳土壤。但由于城乡结构差异，河南全民健身落地存在区域健身认知、资源配比、科学健身普及度不均衡等挑战。

　　“其实目前，全民健身最突出的问题并不是场地缺失，而是科学健身能力不足、健身认知存在偏差。”王嵛告诉记者，不少群众存在“有运动行为、无科学锻炼”的问题，尤其是我省农业人口基数大，部分中老年群体将干农活、做家务等体力活动等同于体育锻炼，忽视了系统性、规律性的科学健身，难以达到强身健体、养护身心的效果。

　　改行为就要先改观念，在这个过程中，健康科普的重要性不能忽视。作为一名健康科普工作者，赵甲军提到，《计划》对基层健康科普也有一定的正向赋能。例如，让社区健身中心、乡镇文体广场成为固定科普点位，体质监测室、运动指导岗常态化运营，科普从“临时摆摊”转为“定点服务”；定向培育基层医护、社区志愿者成为兼职科普员，搭配专业运动医学医师下沉授课，壮大本土科普队伍。

　　“《计划》中提到，到2030年，我国人均体育场地面积达到4平方米左右，每千人拥有社会体育指导员达到3.3名左右。因此下一步，我们要从有设施走向有服务。”王嵛建议，要有计划、分批次培育本土基层健身指导人才，让专业人员走进社区、乡村，手把手教会群众规范使用健身器材、掌握基础健身知识。

　　纠正健身误区 降低运动损伤风险

　　《计划》强调普惠科普、科学指导，精准补齐大众健身认知短板。结合多年运动医学临床经验，赵甲军梳理出市民日常健身五大常见误区。

　　误区一：暴走或盲目刷步数 很多人执着“每日万步、两万步”，长时间匀速快走会持续磨损膝关节软骨、足底筋膜，诱发膝关节炎、足底筋膜炎。在硬质路面上暴走时，缓冲不足，中老年人群受伤的风险翻倍。需要纠正一个观点：并非步数越多越健康。

　　误区二：晨练过度或空腹高强度晨练 清晨血液黏稠度偏高、交感神经兴奋性强，空腹长时间快跑、高强度跳操，易诱发血压骤升、低血糖、心律失常。部分老人天未亮就低温晨练，血管收缩明显，心脑血管意外的发生风险升高。

　　误区三：只跑不练、偏重有氧忽视力量 长期跑步不做抗阻训练，肌肉量持续流失、关节稳定性下降，髌股关节、踝关节更易劳损。肌肉作为代谢“发动机”流失后，减脂效率下滑，还会出现跑后腰酸、膝软等问题。

　　误区四：带病运动、硬扛不适坚持锻炼 感冒、低烧、熬夜疲惫时强行长跑、打球，病毒易侵袭心肌诱发病毒性心肌炎；高血压、血糖波动期强行高强度运动，会造成血压失控、低血糖昏迷；运动中关节刺痛、胸闷心慌仍咬牙坚持，会把急性劳损拖成慢性伤病。

　　误区五：盲目使用“野路子”健身方法 撞树、吊颈、高频爬楼健身等“野路子”健身方法易造成软组织挫伤、颈椎神经损伤、膝关节承压过载（下楼膝盖承重可达体重7~8倍），隐患极大。

　　让运动成为终身健康生活方式

　　全民健身的终极目标是让运动从刻意坚持的任务，变成融入日常的生活方式、人人掌握的健康能力。

　　王嵛表示，长期健康的运动习惯不能仅靠意志力，还需建立个性化、常态化的运动机制。大众要结合自身年龄、体质、作息，选择适配自己的运动项目，合理控制运动强度，将晨起拉伸、饭后活动、睡前放松等运动细节融入每日作息，让健身如同吃饭喝水一般自然，真正实现“运动赋能健康”。

　　赵甲军提到，建立长期健身习惯需坚持分层定制、降低门槛、严守安全、社群赋能、循序渐进五大原则。拒绝盲目跟风网红运动，依托社区体卫融合服务获取专业指导，做好运动前后热身放松，借助社群打卡互相监督，循序渐进提升运动量，同时将运动干预纳入慢病管理体系，形成“科学健身、防病健康、持续养护”的完整闭环，让新版全民健身政策红利真正惠及每一位中原百姓。

　　依据相关标准，赵甲军针对青少年、成年人、老年人三大群体，制订适配的标准化运动方案，明确了运动的频次、时长与强度。

　　青少年（6~17岁）需坚持每日运动，每天累计不少于60分钟中高强度运动，每周搭配3次高强度运动和3次自重力量训练，以球类、跳绳等多元运动为主，杜绝超负荷训练损伤骨骼发育。

　　成年人（18~64岁）每周需完成150~300分钟中等强度有氧运动，搭配不少于2天的全身力量训练。

　　65岁以上老年人以低冲击有氧运动、平衡训练、轻量力量训练为主，每周累计150分钟中等强度运动，严控运动心率，降低跌倒、心血管疾病的发生风险。慢性病患者需先做体质测评，按照专属的运动处方进行运动。

　　针对上班族时间碎片化、健身难的痛点，赵甲军推荐轻量化、易落地的碎片化健身方案。工位每小时开展5分钟颈肩拉伸、靠墙静蹲等微运动，通勤、午休穿插有氧活动，晚间搭配短时间歇训练，无需大块时间，即可有效改善久坐劳损、提升身体素质，兼顾高效性与可持续性。□本报全媒体记者 杨璐